Rozciąganie na ból pleców. Rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie kręgosłupa. Zadaniem kręgosłupa jest nie tylko dbanie o to, abyśmy mogli utrzymać się w pionowej pozycji. Oprócz tego ochrania rdzeń kręgowy, podtrzymuje głowę oraz usztywnia szkielet. Warto o niego dbać, bo konsekwencje zdrowotne wynikające z nadwyrężonego kręgosłupa mogą być poważne.

Rozciąganie pleców łagodzą bóle pleców i skutecznie im zapobiegają. Jednak uwaga – nie wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców są dla każdego. Należy dostosować trening do możliwości.

Rozciąganie na ból pleców. Skąd bierze się ból pleców?

Często spotykanym zagrożeniem dla kręgosłupa jest siedzący tryb życia. Długotrwałe, codzienne przebywanie w tej pozycji naraża go na obciążenia i nadwyręża mięśnie barków, karku oraz górnej części pleców.

Z powodu nadmiernego napięcia mięśni ograniczony jest przepływ krwi, co skutkuje ich niedotlenieniem.

Podczas siedzenia bardzo narażony jest krzyżowo-lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Każdy, kto całe dnie spędza np. przed komputerem, odczuwa ból pleców, szyi, kolan i ramion. Pojawiają się kłopoty z chodzeniem, wstawaniem czy schylaniem się.

W związku z tym osobom mającym tzw. siedzącą pracę zaleca się robienie przerw raz na godzinę, podczas których należy przejść się po pomieszczeniu, przeciągnąć się, wykonać ćwiczenia na plecy i np. kilka przysiadów.

Oczywiście konieczne jest także odpowiednie, ergonomiczne krzesło do pracy.

Zagrożeniem dla kręgosłupa jest również nadwaga. Otyłość brzuszna znacznie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i może doprowadzić do choroby zwyrodnieniowej.

Ćwiczenia na kręgosłup. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Jeżeli słabną mięśnie, które wspierają kręgosłup, pojawia się ból pleców.

Na tę dolegliwość polecana jest odpowiednia aktywność fizyczna, taka jak jazda na rowerze czy pływanie. Zwłaszcza ten drugi sport jest chwalony przez lekarzy i fizjoterapeutów za to, że wymaga współpracy wszystkich grup mięśniowych, co pozwala dobrze je rozwijać.

Warto ponadto regularnie wykonywać proste ćwiczenia na plecy w domu, na przykład:

• krążenia barków do przodu i do tyłu, zakończone ściągnięciem ich do tyłu na 15 sekund;
• kilkukrotne dotknięcie rękoma własnych łopatek i pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund;
• kilkukrotne założenie dłoni za głowę z jednoczesnym odciągnięciem łokci do tyłu na kilka sekund.

Regularna aktywność na zdrowy kręgosłup

Aby pozostać w dobrym zdrowiu, trzeba też zmienić styl życia na bardziej aktywny. Przykładowo, postaraj się ograniczyć dojeżdżanie wszędzie samochodem czy komunikacją miejską, w miarę możliwości wybierając spacer.

Więcej ruchu, regularne ćwiczenia rozciągające oraz zdrowa dieta to prosty przepis nie tylko na uniknięcie problemów z kręgosłupem, ale też z nadwagą.

Rozciąganie kręgosłupa w domu

Zdążyłeś już nabawić się problemów z kręgosłupem? Dokucza Ci ból pleców i stawów, a do tego masz problemy z gibkością i ruchliwością? Powinieneś zaopatrzyć się w domowy przyrząd do trakcji kręgosłupa.

Mowa o Spine Stretch, który pomoże Ci pozbyć się bólu pleców, rozluźnić napięte mięśnie i stawy oraz zmniejszyć nacisk, który wywierany jest na kręgosłup.

W domowym zaciszu wykonasz efektywne ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, zamiast wydawać fortunę na wizyty w specjalistycznych gabinetach.

Jak rozciągać? Rozciąganie kręgosłupa – zasady:

Dla bezpieczeństwa i komfortu rozciągania kręgosłupa należy przestrzegać zasad:

• ćwiczenia wykonywać zgodnie z metodologią ćwiczeń rozciągających, bez parcia, nadmiernej siły, przekraczania granicy bólu, bez pośpiechu,
• przerwać rozciąganie kręgosłupa w przypadku wystąpienia nagłego bólu pleców,
• podczas ćwiczeń rozciągających, pozostać co najmniej 5 sekund w danej pozycji po wykonaniu ruchu, czas można wydłużać z biegiem treningów,
• każde ćwiczenie wykonywać co najmniej 2x,
• pomiędzy ćwiczeniami rozluźniać mięśnie,
• wykonywać dodatkowo ćwiczenia oddechowe,
• rozciąganie kręgosłupa wykonywać regularnie.

Rozciąganie kręgosłupa – wzrost

Po wystąpieniu zjawiska odblokowania, można zaobserwować pozorny wzrost kręgosłupa – zmianę jego długości. Kiedy kręgosłup jest spięty i zablokowany – jest mniej ruchomy, zgarbiony, sztywny. Może sprawiać wrażenie krótszego. Natomiast kiedy kręgosłup jest elastyczny i rozciągnięty – sylwetka jest wyprostowana, sina i nie garbi się.

Joga – rozciąganie kręgosłupa

Joga to dyscyplina filozofii indyjskiej, jednak w świecie gimnastyki kojarzona jest głównie z rozciąganiem kręgosłupa, ćwiczeniami rozciągającymi stawy i mięśnie kończyn oraz wykorzystująca ćwiczenia oddechowe, pamiętając o zasadach oddychania. Wydech – ustami, 2x dłuższy niż wdech. Wdech – nosem.

Specjaliści raczej polecają rozciąganie kręgosłupa nawet wtedy, kiedy pacjent odczuwa ból i jest obciążony chorobami układu ruchu. Przeciwwskazania stanowią stany zagrażające życiu lub pogorszenia się stanu zdrowia.

Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego skąd najczęściej diagnozowanych jest bólów promieniujących nawet do nóg, to dobre lekarstwo na siedzący tryb życia. Rozciąganie kręgosłupa można wykonywać w domowym zaciszu, na dywanie, macie czy kocu. Ważna przy ćwiczeniach jest koncentracja i wolne tempo ćwiczeń.

Rozciąganie kręgosłupa – ćwiczenia:

ukłon japoński: siad na piętach, stopy złączone, ręce proste nad głową, kolana lekko rozchylone, aż tułów przy skłonie mógł zmieścić się między nimi.
Ruch – skłon do przodu, czoło oparte o mate, ręce wyciągnięte do przodu, pośladki dociskają pięt

koci grzbiet: klęk podparty, uda i ramiona równolegle do siebie wzrok skierowany w podłogę.
Ruch – podczas wydechu kręgosłup piersiowy wygina się do góry, lędźwiowy na dół, głowa skłania się do dołu, w tej pozycji należy wytrzymać 3-5 sekund.
Ruch 2 – podczas wdechu kręgosłup piersiowy wygina się do dołu, odcinek lędźwiowy do góry, głowa wygina się do tyłu. Wytrzymać w pozycji 3-5 sekund.

mostek: leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch – uniesienie bioder, odcinka lędźwiowego i piersiowego jak najwyżej, aby tułów tworzył linie prostą.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to także skłony, skrętoskłony i skłony kombinowane w różnych pozycjach.

Przyrządy do rozciągania kręgosłupa stanowią wyposażenie sal rehabilitacyjnych. Wyciągi do różnych odcinków kręgosłupa i specjalistyczne łamane kozetki czy systemy do ćwiczeń, przeznaczone są do biernego rozciągania kręgosłupa. Domowe bezpieczne akcesoria to różnych wielkości piłki gimnastycznej, piłki do pilates, butelki z wodą czy nawet krzesła.

Podsumowanie

Odpowiednie rozciągnięcie mięśni gwarantuje ich rozluźnienie, przyspiesza krążenie krwi, dotlenia i odżywia tkanki, pobudza produkcję „hormonów szczęścia”. Ostatecznie zwiększa elastyczność kręgosłupa i mięśni przykręgosłupowych, uodparnia tkanki na kontuzje i urazy gorsetu mięśniowo-ścięgnistego całego organizmu oraz odpręża.

Rozciąganie kręgosłupa polecane jest osobom cierpiącym na dolegliwości bólowe pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego. Siedzący tryb życia, nieprawidłowa postawa w trakcie odpoczynku i pracy oraz codzienny stres, wpływają na gorszą kondycję kręgosłupa. Warto więc wprowadzić do codziennych czynności rozciąganie kręgosłupa poprzez gimnastykę.

O autorce

Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.