Prawidłowe odżywianie – 10 zasad zdrowego odżywiania

Obecnie coraz więcej osób interesuje się zdrowym stylem życia i chce zachować sprawność na długie lata. Bardzo ważny jest przy tym wysiłek fizyczny, ponieważ zapewnia spalanie kalorii, a także dobre samopoczucie. Co to znaczy prawidłowe odżywianie? Jakie jest 10 zasad zdrowego odżywiania?

Dzięki spacerom, pływaniu, czy jeździe na rowerze można skutecznie zminimalizować ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, które niestety dopadają sporą grupę społeczeństwa. Coraz więcej mówi się również o tym, że jedzenie ma ogromny wpływ na nasz stan zdrowia i wygląd. Jesteśmy tym, co zjadamy, dlatego warto o tym pamiętać.

Jak jeść zdrowo?

Przede wszystkim, oznacza to regularne spożywanie posiłków. Większość osób popełnia kardynalny błąd i jada za rzadko i zbyt mało. Paradoksalnie, ma to ogromny wpływ na zaburzenia metabolizmu i jego zwolnienie. Zaleca się, aby osoba dorosła zjadała około pięciu posiłków w ciągu dnia, w równych odstępach czasu i najlepiej o stałych porach.

…

Najważniejszy posiłek

Najważniejszym posiłkiem jest zawsze śniadanie, ponieważ musi dostarczać energii na cały poranek. Dobrze, jeśli jest to posiłek węglowodanowo – białkowy. Do południa nie trzeba obawiać się owoców, ponieważ cukier w tych godzinach nie jest jeszcze szkodliwy. Popołudniu najlepiej nie decydować się na nie, a w szczególności nie powinno się ich jeść wieczorem. Najmniejszym i najlżejszym pod kątem kaloryczności powinna być oczywiście kolacja. Wspaniale, jeśli składa się ona z samych warzyw.

Jakie produkty żywieniowe są najzdrowsze?

Bardzo istotną kwestią jest również kompletowanie odpowiednich składników. Wcale nie muszą być to produkty wymyślne. Najważniejsze, aby były świeże i jak najmniej przetworzone. Warto warzywa i owoce kupować na bazarku od lokalnych rolników, podobnie jak nabiał. Dobre jakościowo produkty można też znaleźć w sklepach ekologicznych.

Co jeszcze? 10 zasad zdrowego odżywiania, czyli?

Najwięcej w diecie powinno znaleźć się właśnie warzyw, ponieważ są niskokaloryczne, zawierają mnóstwo witamin i działają na nasze jelita jak naturalny odkurzacz. Po nich znajdują się zboża, a dopiero później mięso i ryby oraz nabiał. Warto wybierać produkty pełnoziarniste i grube kasze, ponieważ są źródłem cennego dla nas błonnika pokarmowego. 10 zasad zdrowego odżywiania poniżej – koniecznie przeczytaj.

Jeżeli na talerzu ma pojawić się mięso, najlepiej, żeby było to chude mięso, na przykład królik lub indyk, a nie czerwone. Na takie można pozwolić sobie maksymalnie raz w tygodniu. Najlepiej spożywać sporo ryb, ponieważ są one cennym źródłem kwasów tłuszczowych, podobnie jak oliwa z oliwek. W diecie bardzo ważne jest też nawadnianie organizmu. Należy wypijać dwa litry wody niegazowanej w ciągu doby.

Można pić zieloną herbatę i ziołowe napary, ale lepiej unikać soków, napojów gazowanych oraz kawy.
—————————————-

10 zasad zdrowego odżywiania

1. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.

2. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny)

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.

3. Aktywność fizyczna

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem, aktywność ruchowa korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

4. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzywa i 1/4 owoce.

Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik.

Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa. Najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe).

Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego.

Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne właściwości.

6. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli

Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu; powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie.

W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i suszone); oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych. Warto na co dzień używać takich ziół/przypraw, jak rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami)

Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych).

8. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi

Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek). Ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw.

9. Codziennie pij 2 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem

Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.

10. Pamiętaj o piciu wody – 1,5 l dziennie

Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Natomiast należy wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.

Nie spożywaj alkoholu

Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego ryzyko.

O autorce

Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.