Białko w diecie

Okazuje się, że białko w diecie to temat, na który powstało wiele mitów, ale wciąż wiele osób w nie wierzy. Co zatem warto wiedzieć na jego temat i które informacje należy włożyć między bajki?

Białko w diecie

Mleko ma najwięcej białka ze wszystkich produktów spożywczych

To oczywiście nieprawda. Najwięcej białka zawierają mięso, wędliny, ryby, sery żółte i białe, orzechy, słonecznik, pestki dyni, soja oraz warzywa strączkowe.

Zawartość białka w ich przypadku sięga 20%. Produkty zbożowe mają maksymalnie 14 % białka, nieco mniej warzywa i owoce za wyjątkiem wspomnianych warzyw strączkowych.

Mięso jest źródłem białka najwyższej wartości

Tak naprawdę białko w diecie – najwyższej jakości – znajduje się w jajku kurzym. Posiada ono wszystkie najważniejsze aminokwasy i to w znacznych ilościach. Nie bez powoduje uznaje się je za wzorzec białka, podobnie jak to z mleka kobiety karmiącej dziecko piersią. Ich skład jest zbliżony w praktyce to składu białek budujących ludzki organizm.

Dzieci wegetarian rosną wolno, bo jedzą za mało białka

Tak naprawdę zdrowe, odpowiednio zbilansowane posiłki wegetariańskie mogą dostarczać do organizmu wszystkie najważniejsze aminokwasy. Wszystkie nieprzetworzone produkty roślinne, w szczególności warzywa strączkowe zawierają aminokwasy, chociaż w nieco mniejszych ilościach niż produkty zwierzęce. Dlatego należy spożywać je w większych ilościach.

Białko nie ma żadnego wpływu na sylwetkę

To oczywiście nieprawda. Białko posiada dość silne właściwości odchudzające. W praktyce trawienie posiłków składających się z dużej ilości białka kosztuje sporo energii. Czerpana ona jest z tkanki tłuszczowej, co przyspiesza metabolizm i znacznie ułatwia odchudzenie. Dania wysokobiałkowe zapewniają ponadto uczucie sytości na dłużej niż te, które są bogate w dużą ilość węglowodanów.

Białko w nadmiarze nie jest szkodliwe

Okazuje się, że diety wysokobiałkowe mogą wyrządzić całkiem sporo szkody w organizmie. Diety wysokobiałkowe odchudzające rzeczywiście są pomocne przy zrzucaniu nadprogramowych kilogramów, ale mają również swoją cenę.

W czasie spalania białka powstaje sporo toksycznych dla organizmu ludzkiego produktów przemiany materii np. mocznik, które należy szybko zutylizować i wydalić z organizmu. Odpowiedzialne za to są wątroba i nerki. Jeśli białka w diecie jest bardzo dużo, organy te są mocno obciążone.

Każda osoba potrzebuje takiej samej ilości białka

To oczywiście fałsz. Wprawdzie średnio przyjmuje się, że zdrowa osoba w wieku dorosłym dziennie potrzebuje 1 gram białka na każdy kilogram białka. Jednak w praktyce osoby, które cierpią na nadczynność tarczycy potrzebują nawet dwa razy więcej białka.

Ponadto znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko mają kobiety ciężarne, matki karmiące dzieci piersią, czy rekonwalescenci po operacjach, urazach i złamaniach wszelkiego rodzaju. Sporo białka potrzebują też osoby ciężko pracujące na co dzień fizycznie, czy intensywnie i regularnie trenujące. Warto o tym pamiętać, komponując dietę odpowiednią dla siebie.

Białko w diecie – oto najpopularniejsze MITY na ten temat

„Białko w diecie – Białko roślinne jest bezwartościowe”

Zwykło się przyjmować, że białka zwierzęce są wartościowe, a roślinne nie. Często słyszy się, że profil aminokwasowy pokarmów roślinnych jest niekompletny i że białka takiego pochodzenia są mniej przyswajalne. Z interpretacją takich faktów nie należy jednak przesadzać, gdyż jest to tylko cześć prawdy. Przede wszystkim dieta powinna być bogata i dobrze zbilansowana. Najlepiej, jeśli zawiera proteiny z różnych źródeł.

Jeśli chodzi o przyswajalność, informacje nadal brane pod uwagę przez wiele osób pochodzą ze starych źródeł. Dawniej przyswajalność określana była na podstawie wskaźników BV i PER. Dziś za bardziej wiarygodny wskaźnik jakości białka uważa się PDCAAS, wedle którego poszczególne białka roślinne wręcz przewyższają białka zwierzęce. Warto pamiętać, że istnieją rośliny o kompletnym profilu aminokwasowym. Kompletne białko można również otrzymać, łącząc wybrane zboża i rośliny, np. strączkowe.

„Nie należy łączyć białka z kreatyną”

Trudno stwierdzić, jak narodził się ten mit, można natomiast spokojnie przyjąć, że nie ma on nic wspólnego z rzeczywistością. Twierdzenie to nie jest poparte badaniami. Jest wręcz przeciwnie. W niektórych przypadkach połączenie białka i kreatyny korzystnie wpływa na skuteczność suplementacji.

„Nie należy łączyć białka z węglowodanami”

Czasem słyszy się, że takie połączenie powoduje problemy zdrowotne lub niekorzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej. W rzeczywistości łączenie białka i węglowodanów w jednym posiłku wykazuje dobry wpływ na regenerację powysiłkową. Obserwujemy też w takim przypadku mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż po spożyciu posiłku z samych węglowodanów.

Białko w diecie.. Co jeszcze?

„Najlepszy posiłek po treningu składa się z samego białka”

Żadne ograniczenia ani skrajności nie są dobre dla naszego organizmu, gdyż mają niewiele wspólnego z naturą. Posiłki powinny być pełnowartościowe i różnorodne, niezależnie od tego, o jakiej porze je spożywamy. Nie istnieje idealny przepis na obiad, kolację, posiłek przed czy po treningu. Na prawidłowa regenerację, przyrost masy mięśniowej i siły wpływają także inne składniki odżywcze, w połączeniu z białkiem.

„Gotowanie obniża zawartość białka w żywności”

Gotowane warzywa tracą swoje wartości odżywcze i wiele witamin, mówiąc najprościej, „zostaje w wodzie”, w której przygotowywaliśmy posiłek. Stąd prawdopodobnie przekonanie, że podobnie dzieje się z białkiem. Nic bardziej mylnego. Obróbka termiczna produktów białkowych może wpływać korzystnie na jakość odżywczą białka oraz sprawia, że pożywienie będzie łatwiej trawione.

„Duże ilości białka są szkodliwe dla organizmu”

W tym przypadku najczęściej spotykany mit mówi, iż duża ilość białka obciąża nerki. Istotnie, spożywanie produktów wysokobiałkowych wymaga od nerek dodatkowej pracy, jednak nie istnieją żadne dowody na to, iż mogłoby to doprowadzić do ich uszkodzenia.

Badania dowodzą, iż nawet przyjmowanie powyżej 3 g białka dziennie na kilogram masy ciała nie wykazuje negatywnego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Taka dawka nie jest zaś konieczna nawet w przypadku osób intensywnie trenujących. Dawki w granicach 2 g na kg masy ciała dziennie tym bardziej nie będą szkodliwe dla nerek ani dla innych organów. Nie spowodują też niekorzystnych zmian w sylwetce.

„Jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić maksymalnie 30 g białka”

W wyobraźni osób rozpoczynających przygodę z suplementacją często figuruje określona dawka, powyżej której białko nie jest już przyswajane w organizmie. Popularny jest pogląd, iż nie da się przyswoić jednorazowo powyżej 30 g białka.

Nie jest to prawda.

Po pierwsze przyswajalność białka będzie inna dla każdego z nas. Uzależniona jest od wielu czynników, jak masa ciała, aktywność fizyczna, indywidualne skłonności organizmu. Przyswajalność jest też różna w zależności od sposobu dostarczania białka: jego jakości, odstępu między posiłkami czy ilości białka w nich zawartej. Nie da się zatem określić jednej wartości jednakowej dla wszystkich, ani jednoznacznie określić, że istnieje stały poziom, powyżej którego białko nie jest już przyswajane.

Są fakty, którym nie da się zaprzeczyć. Białka różnego pochodzenia różnią się od siebie pod względem przyswajalności, a ich spożycie powinno wzrastać razem ze wzrostem aktywności fizycznej. Braki w diecie powinny być uzupełniane przez jej odpowiednie zbilansowanie lub/i przez przyjmowanie suplementów białkowych dobrej jakości.

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco dużo białka z pożywieniem, możemy sięgnąć po odżywki. Nie traktujmy ich oczywiście jako magiczny środek na przyrost masy mięśniowej ani jako zamiennik zrównoważonej diety, a jedynie jako wygodny i pewny sposób na dostarczenie przyswajalnych białek do organizmu.

O autorce

Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.