Zbuduj ODPORNOŚĆ w 21 dni

Jak obiecałam w poprzednim wpisie http://www.adelia.com.pl/jak-wzmocnic-odpornosc/, oddaję w Twoje ręce zdrowe przepisy na śniadania, II śniadania, obiady i kolacje. Przepisy również na chleb, pasty i dodatki do chleba. Zdrowe przepisy zostały przygotowane przez Katarzynę Kosowską – Dietetyk COLWAY.

Wybieraj wg własnego uznania, ponieważ co dla mnie jest smaczne, Tobie może nie pasować. Przepisów masz na 21 dni, są różnorodne, mięsne i jarskie. Kliknij w link poniżej, przeniesie Cię na drugą stroną. Klikając w zdjęcie na dole (to mniejsze), tuż pod znakiem fb LUBIĘ TO – ściągniesz plik na swój dysk.

Postaraj się przestrzegać zasad spożywania 4 posiłków każdego dnia, ponieważ ma to kolosalne znaczenie w przypadku trawienia.

Jeśli nie jesteś w stanie spożywać 4 posiłków, bo czujesz sytość przy spożywaniu 3 posiłków – sugerujemy zmniejszenie porcji (obiadu i kolacji) – to dla dobra Twoich jelit – one w rewanżu za to, że nie obciążasz ich za bardzo, zadbają o Twoją odporność i Twoje zdrowie.

Koniecznie nie zapomnij o piciu wody, czystej wody – 2 litrów (nie licz, jako płyny herbatę i kawę). Ponieważ picie ich wysusza organizm bardziej, niż Ci się wydaje. Pijąc szklankę kawy, aby uzupełnić płyny w organizmie – potrzeba ok. 4 szklanek wody.

🙂

Śniadania (21 propozycji w załączniku)

1. Szakszuka
   Na patelni rozgrzewamy odrobinę oleju, wrzucamy rozdrobniony czosnek, posiekaną cebulę, pokrojoną żółtą paprykę, przyprawy (oregano, cząber, bazylię, kurkumę) i dusimy przez ok. 2 minuty. Dorzucamy pokrojonego pomidora (można go wcześniej sparzyć i zdjąć skórkę, ale nie koniecznie), mieszamy i dusimy kolejne 5minut. Dodajemy 2-3 plastry domowej wędliny, wbijamy 1-2 jajka i przykrywamy. Smażymy na małym ogniu, aż białko się zetnie. Podajemy z dowolnymi warzywami (awokado, sałata, natka pietruszki, itd).
2. Pasztet z surówką z kapusty kiszonej
   Domowy pasztet podajemy z surówką z kiszonej kapusty z warzywami: startą marchewką, jabłkiem, posiekanym porem, selerem naciowym, natką, szczypiorem. Surówką skrapiamy oliwą i posypujemy nasionami słonecznika/siemienia lnianego.
3. Toskańska sałatka 2 porcje
   Sok z połowy pomarańczy, sok z limonki, sól, pieprz i łyżkę oliwy mieszamy i marynujemy w tym pokrojone na kawałki 100 g mięsa z indyka (można przez cała noc). Na rozgrzanej patelni grillowej kładziemy kawałki mięsa oraz pokrojony w plastry fenkuł/por i grillujemy z obu stron. W misce mieszamy rukolę, cząstki pomarańczy bez skórek, cieniutko pokrojona czerwoną cebulę, kawałki mięsa i fenkuła/pora. Posypujemy pestkami granatu i płatkami migdałowymi i polewamy pietruszkowym winegretem (6 łyżek natki pietruszki, sok z połowy limonki, 2 łyżki oliwy, szczypta soli i pieprzu, łyżka ksylitolu, 3 łyżki ciepłej wody, wszystko miksujemy)
4. Muffinki mięsne nadziewane
   6 sztuk: mięso mielone (200 g – szynka, indyk, kaczka, kurczak bez skóry) mieszamy z drobno posiekaną cebulką, łyżką otrębów gryczanych, doprawiamy solą, pieprzem, cząbrem, czosnkiem i zagniatamy. Na spód foremek na muffinki kładziemy porcję mięsa, w środek wciskamy farsz z podsmażonych pieczarek i przykrywamy drugą porcją mięsa. Pieczemy w 180°C przez 25-30 minut. Podajemy z ogórkiem kiszonym lub dowolnymi warzywami.

Pobierz plik klikając na małe zdjęcie, tuż pod linkiem FB LUBIĘ TO!
Kliknij tutaj –>: ODPORNOŚĆ w 21 dni zbiór przepisów kulinarnych

II śniadania, zdrowe przepisy

• Jogurt z owocami
  200 g jogurtu z malinami, borówkami, jagodami truskawkami lub porzeczkami i dwoma łyżkami orzechów laskowych, włoskich lub pekan. Można dodać pestki słonecznika lub dyni, ponieważ przez naturalne tłuszcze dłużej będziesz najedzona.
• Warzywa z hummusem
  Seler naciowy, marchewkę, ogórka, paprykę, rzodkiewkę kroimy w słupki/ na cząstki i podajemy z hummusem. Warto, by warzywa były surowe, mają inny indeks glikemiczny, niż ugotowane.
• Deser chia z owocami
  Szklankę mleka (może być roślinne) gotujemy z 1 łyżką nasion chia. Odstawiamy mleko do ostygnięcia. Kroimy mango, truskawki/borówki/maliny. Na dno miski wykładamy truskawki, na to wylewamy mleko z chia, na wierzchu układamy kawałki mango i posypujemy orzechami.
• Chleb z dowolną pastą do chleba i warzywami
  Chleb gryczany (100g – dwie kromki) podane z dowolną pastą do chleba i surowymi lub kiszonymi warzywami. Taki posiłek będzie długo w brzuszku, ponieważ jest sycący.
• Koktajl zielony
  Łyżka nasion chia/babki płesznik/siemię lniane/ostropest, garść szpinaku/jarmużu, ogórek zielony, pół awokado, natka pietruszki, kiwi, zielony banan, woda kokosowa/mleko ryżowe/zwykła woda. Wszystko razem zmiksować. Z tych ilości składników wychodzą dwie porcje, jak ktoś da radę to nie ma przeciwwskazań. Po zmiksowaniu warto poczekać chwilę, aby nasiona napęczniały. Płynu dodajemy do pożądanej konsystencji, ponieważ nie każdy lubi gęste koktajle.

Obiady

1. Dorsz zapiekany z warzywami i oliwkami
   300g dorsza dzielimy na kawałki, skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy solą i pieprzem. Odstawiamy na 10minut. Cebulę i kawałek pora szklimy na oliwie, dodajemy czosnek, i pokrojone warzywa: łodyga selera naciowego, papryka żółta i dusimy 5minut. Na dnie formy do zapiekania kładziemy warstwę warzyw, rybę i resztę warzyw, na górze układamy 4 pokrojone pomidory. Na to plastry cukinii i parę oliwek. Posypujemy szczypiorkiem i zapiekamy ok 20minut w 180°C.
2. Duszony indyk
   Z udźca indyka zdejmujemy skórę. Myjemy go, osuszamy, nacieramy oliwą z ulubionymi ziołami i czosnkiem. Odstawiamy na co najmniej 2godziny lub na noc do lodówki. W naczyniu żaroodpornym układamy indyka, przykrywamy i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C na 45minut lub dłużej w zależności od wielkości uda. Można też indyka przełożyć do garnka o grubym dnie, lekko podlać wodą i dusić do miękkości pod przykryciem. Podajemy z gotowanymi warzywami.
3. Klopsiki z jarmużem
   100g mielonego mięsa (chuda cielęcina/indyk/szynka) mieszamy z posiekanym porem, koperkiem i szpinakiem (garść). Dodajemy skórką otarta z cytryny, 2łyżki posiekanych pistacji, doprawiamy solą i pieprzem. Formujemy kulki. Gotujemy je w bulionie ok.10minut. W garnuszku podgrzewamy 100ml mleka kokosowego, łyżkę bulionu, trochę soku z cytryny i koperek. Mieszamy. Klopsiki polewamy sosem i podajemy z surówką z kiszonych buraków/kiszonej kapusty/kiszonych ogórków.
4. Ryba z grilla w sosie grzybowym
   200g fileta z ryby skrapiamy sokiem z cytryny, solimy i posypujemy pieprzem, rozmarynem, odstawiamy. Na patelni roztapiamy 2łyżki masła klarowanego i i dusimy posiekanego pora i czosnek ok 1 minutę. Dodajemy 200g pokrojonych grzybów i dusimy jeszcze 3minuty. Wlewamy 100ml bulionu i gotujemy kolejne 3minuty. Następnie dodajemy 200ml mleczka kokosowego i dusimy 2minuty. Rybę grillujemy na patelni wysmarowanej masłem po 2minuty na każdej stronie. Wykładamy na talerz z sosem grzybowym i posypujemy koperkiem. Podajemy obowiązkowo z surówką.

Kolacje, zdrowe przepisy

1. Flaki z boczniaków
   Na patelni rozgrzej łyżkę oleju i smaż na nim posiekaną cebulkę do zeszklenia. Następnie dodaj startą na tarce marchewkę, pietruszkę oraz posiekany seler naciowy i pokrojone w paski boczniaki ok. 200g. Porządnie wymieszaj, dodaj przyprawy (ostrą i słodką paprykę, majeranek, pieprz ziołowy, trochę pieprzu). Smaż przez około 5 minut, a następnie wlej litr bulionu, dodaj ziele angielskie, liść laurowy, 100 ml przecieru pomidorowego, czosnek i gotuj jeszcze 15-20 minut. Flaki będą nie tylko smaczne, ale i pięknie wyglądać na talerzu.
2. Sałatka z cukinią z grilla
   Cukinię kroimy obieraczką na cienkie plastry, polewamy łyżką oliwy, dodajemy czosnek, lekko mieszamy. Plastry grillujemy przez 2-4 minut posypujemy solą i pieprzem. W misce mieszamy garść roszponki, pięć pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół, 5 czarnych oliwek, posiekany szczypior, na wierzch kładziemy cukinię, posypujemy nasionami granatu, polewamy ulubionym dresingiem i posypujemy pestkami słonecznika.
3. Pieczony kalafior
   Około 150-200 g kalafiora dzielimy na różyczki, gotujemy al dente (ok. 10minut) w lekko osolonej wodzie lub na parze (można wykorzystać ten z obiadu). Odcedzamy. Na patelni grillowej łyżeczką oleju kokosowego i obsmażamy kalafior do zrumienienia z każdej strony (ok. 5minut). Przekładamy do miski, dodajemy garść szpinaku, garść rukoli, pokrojoną drobno 1 łodygę selera naciowego, pestki z połówki granatu, polewamy sosem (2 łyżki tahini, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki wiórków kokosowych, 1 łyżka oliwy, sok z limonki) wszystkie składniki mieszamy. I.. smacznego 🙂
4. Szaszłyki
   Warzywa (cukinię, paprykę żółtą, cebulę,dynię, pieczarki, seler, pietruszkę) kroimy na kawałki, nadziewamy na patyki do szaszłyków, skrapiamy oliwą i posypujemy ulubionymi przyprawami. Pieczemy w piekarniku do lekkiego zrumienienia, uważaj aby nie za długo piec, ponieważ warzywa puszczają soki i tracą też swoje witaminy.

Zdrowe przepisy

• Pieczywo, np.:

Chleb gryczany z czarnuszką
Składniki:
– 500 g kaszy gryczanej niepalonej
– 1 łyżka oleju kokosowego lub rzepakowego lub oliwy z oliwek
– 3 łyżki soli himalajskiej (można dać mniej)
– 700 ml wody i tyle co potrzebne będzie do uzupełnienia
– czarnuszka, siemię lniane
– ulubione zioła, czosnek niedźwiedzi, pomidory suszone

Wykonanie:
Kaszę płuczemy na sicie pod bieżącą wodą. Wsypujemy do miski, zalewamy 700 ml wody i odstawiamy na noc w chłodne miejsce (nie do lodówki). Rano mieszamy, dolewamy tyle wody, aby jej poziom był lekko ponad poziomem kaszy i odstawiamy znowu na 8-10 godzin, by odsączyć nadmiar wody. Wieczorem napęczniałą kaszę miksujemy.
Dodajemy olej, pokrojone pomidory, czosnek, zioła i sól. Mieszamy dokładnie i przekładamy do kreskówki wyłożonej papierem do pieczenia, posypujemy nasionami. Wstawiamy do zimnego piekarnika na całą noc. Rano pieczemy w temperaturze 200°C przez 50-55 minut. Uwaga – bez termoobiegu, ponieważ się wysuszy.

• Pasty i dodatki do chleba, np.:

Pasta rybna
Składniki:
– 300 g ryby słodkowodnej pozbawionej ości (sandacz, lin, karaś, szczupak, pstrąg, karp)
– 150 g dyni
– 1 łodyga selera naciowego
– 1 pietruszka
– 2 dojrzałe pomidory bez skórki
– kawałek pora
– 1 l wody
– oregano, bazylia, cząber, liść laurowy, 2-3 ziarenka ziela angielskiego, sól himalajska, szczypta kurkumy
– 1 łyżeczka oleju kokosowego

Wykonanie:
Warzywa ścieramy na tarce. Na patelni rozgrzewamy olej, wsypujemy przyprawy i delikatnie mieszamy, aby się nie przypaliło – podgrzewamy przez chwilę. Następnie dodajemy warzywa i smażymy przez minutę. Uważaj, bo warzywa mogą puszczą wodę i pryskać. Dolewamy wodę i gotujemy na małym ogniu przez 30 minut. Następnie dodajemy kawałki ryby bez ości, później dusimy 10 minut – do miękkości warzyw i ryby. Wyjmujemy liści laurowy i ziele angielskie, a całość miksujemy i dusimy do uzyskania gęstej masy. Pastę przekładamy do słoika, a następnie przechowujemy w lodówce do 4 dni lub pasteryzujemy, ponieważ w przeciwnym wypadku powstanie pleśń. I wtedy pozostaje to tylko wyrzucić..

Zajrzyj po resztę przepisów, bo zdecydowanie warto. I daj znać, jak się czujesz po 21 dniach. Lepiej? Lżej?

Na pewno po zastosowaniu tych przepisów, ubyło Ci klika centymetrów – w pasie, gdyż samo nawet picie wody – usuwa toksyny z organizmu. A na pewno się trochę ich już „nazbierało”, ponieważ mało ludzi – od tak – stosuje oczyszczania jelit.

Pobierz ZDROWE PRZEPISY klikając na małe zdjęcie, tuż pod linkiem FB LUBIĘ TO!
Kliknij tutaj –>: ODPORNOŚĆ w 21 dni zbiór przepisów kulinarnych

Jeżeli masz jakiś problem z pobraniem pliku, daj mi znać, gdyż dopiero wtedy mogę wysłać Ci plik na podanego maila. Dokument możesz sobie wydrukować, powiesić na ścianie i korzystać z niego codziennie, tym bardziej podczas robienia listy zakupów, bo taka lista potraw na pewno ułatwi Ci robienie zakupów.

Nie ma ograniczeń ani czasowych na spożywanie tych potraw, ani wiekowych. Nawet… spadająca waga, nie ma tu żadnego znaczenia. 🙂

Jeżeli masz ochotę, prześlij plik dalej, ponieważ dobre rzeczy – niech trafią tylko do dobrych ludzi. 🙂 Powodzenia.

O autorce

Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.