W trosce o zdrowe i mocne kości warto wprowadzić kilka modyfikacji swoich codziennych nawyków. Aby uniknąć ryzyka osteoporozy, powinniśmy przede wszystkim rzucić palenie, częściej maszerować i stosować odpowiednią suplementację.
To, jaki prowadzimy styl życia, ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Używki, brak ruchu, niedobory snu, dieta uboga w mikroelementy i witaminy – wszystko to powoduje systematyczne pogarszanie kondycji, prowadząc do obniżenia odporności. Oraz nierzadko znacznie poważniejszych niż przeziębienie i grypa schorzeń, takich jak osteoporoza. Podczas, gdy szansę zachorowania istotnie zwiększają czynniki, na które nie mamy wpływu, takie jak wiek i płeć, istnieje wiele zmian w stylu życia, które możemy, a nawet powinniśmy jak najszybciej wprowadzić w celu zniwelowania ryzyka wystąpienia choroby.
Często maszeruj
Chodzenie i bieganie to aktywności, które w dużym stopniu pomagają utrzymać kości w dobrej kondycji. Jak podaje brytyjska Narodowa Służba Zdrowia, dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Trzy 10-minutowe marsze wykonywane każdego dnia to dobry początek. Osoby, które przez całe życie są aktywne fizycznie, w mniejszym stopniu są podatne na złamania kości i wystąpienie osteoporozy na starość.
Nie pal – szczególnie w młodym wieku
Palenie ma wpływ na komórki, z których zbudowane są kości, szczególnie u osób poniżej 30. roku życia. Palacze są bowiem bardziej narażeni na osteoporozę i złamania, a rzucenie palenia poprawia wytrzymałość kości. Kilka lat temu naukowcy z Creighton University Medical Center w USA dowiedli, że dym papierosowy stymuluje organizm do wytwarzania ponadprzeciętnej ilości białek odpowiedzialnych za proces rozkładu kości, który stale zachodzi w naszym ciele. Oto więc kolejny powód, dla którego warto zrezygnować ze szkodliwego na tak wielu płaszczyznach nałogu.
Przechodzisz menopauzę? Rozpocznij terapię HTZ
Kobiety, co potwierdzają liczne badania przeprowadzane na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat, są czterokrotnie bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest drastyczny spadek poziomu estrogenu, który następuje w okresie menopauzy. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może pomóc w utrzymaniu silnych kości i zapobieganiu złamaniom, zwłaszcza, jeśli do klimakterium doszło za wcześnie – przed 45. rokiem życia. Jest to jednak skuteczne wyłącznie jako działanie prewencyjne – w momencie zachorowania na osteoporozę, efektywność HTZ w tym względzie jest znikoma.
Zasady diety, która przeciwdziała osteoporozie
Witaminę D znajdziemy w rybach i mleku – ale to nie jedyne produkty, które powinniśmy często włączać do diety.
- Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
- Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
- Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
- Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka… Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
- W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).
Zamiast wapnia sięgnij po witaminę D
Aby uniknąć choroby, warto wprowadzić odpowiednią suplementację. Dodatkowe wspomaganie organizmu obejmuje jednak nie wapń, a witaminę D. Jak przekonują naukowcy z uniwersytetu Harvarda, zdrowa, zbilansowana dieta powinna zapewnić odpowiednią ilość wapnia dziennie, by zachować zdrowe i silne kości. Nie ma dobrych dowodów na to, że suplementy wapnia są potrzebne, jeśli posiadamy niskie ryzyko wystąpienia osteoporozy. Organizm potrzebuje jednak większej dawki witaminy D. Co ciekawe, aż 90 proc. zapotrzebowania pochodzi z działania promieni słonecznych na naszą skórę , zaś jedynie 10 proc. pochodzi z diety – w tym miejscu poleca się szczególnie spożywanie tłustych ryb. Warto więc opalać się bez wyrzutów sumienia. Pamiętając oczywiście o kremie z filtrem!
Gdzie szukać witaminy D?
Do 20. roku życia potrzebujemy dziennie 400 j.m. witaminy D. Potem, aż do 65 lat wystarczy 200 j.m. dziennie, a następnie nasz organizm znowu potrzebuje dawki 400 j.m.
Najwięcej witaminy D w 100 g zawierają:
węgorz – 4700 j.m.
szprotki – 1500 j.m.
sardynki – 1500 j.m.
śledzie – 1000 j.m.
łosoś czerwony – 800 j.m.
łosoś różowy – 500 j.m.
makrela – 500 j.m.
tuńczyk – 200 j.m.
szklanka mleka – 110 j.m.
Gdzie szukać wapnia?
Najwięcej wapnia zawierają:
parmezan (30 g) – 336 mg
mleko (szklanka) – 300 mg
sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia (szklanka) – 300 mg
makrela z puszki z ośćmi (85 g) – 263 mg
jogurt chudy (115 g) – 225 mg
łosoś z puszki z ośćmi (85 g) – 191 mg
kalarepa gotowana (85 g) – 179 mg
suszone figi (5 sztuk) – 135 mg
serek sojowy tofu (115 g) – 118 mg
brokuły gotowane (85 g) – 88 mg
fasola z puszki (170 g) – 80 mg
biała fasola gotowana (85 g) – 45 mg
Poznaj ryzyko
Podobnie, jak w przypadku większości schorzeń, aby uniknąć wystąpienia osteoporozy powinniśmy zadbać o codzienne nawyki i uczynić swój styl życia zwyczajnie zdrowszym. Częste chodzenie i bieganie, zrezygnowanie ze szkodliwych używek i odpowiednia suplementacja pomogą nam zachować mocne kości oraz pozytywnie wpłyną na ogólny stan zdrowia. Równie ważne jest jednak regularne badanie się. W tym przypadku zalecanym badaniem jest densytometria, czyli pomiar gęstości kości. W ten sposób poznamy stan kośćca oraz dowiemy się, jak wielkie ciąży na nas ryzyko zachorowania, dzięki czemu będziemy mogli właściwie przeciwdziałać chorobie.
Codzienna dawka słońca to skuteczna profilaktyka osteoporozy
W diecie zapobiegającej osteoporozie nie może zabraknąć wapnia i witaminy D3. Wapń, wiadomo, jest budulcem kości. Zaś witamina D3 sprawia, że wapń lepiej się wchłania w jelicie cienkim i wzmacnia kości. Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Po przejściu przez wątrobę i nerki powstaje jej aktywna forma, czyli witamina D3. Jeśli chcemy wpływać na jej poziom w organizmie – codziennie spędzajmy choć pół godziny na słońcu z odsłoniętą skórą.
Zrób to koniecznie
- Już od dziecka trzeba jadać sporo nabiału i spędzać jak najwięcej czasu w ruchu, na świeżym powietrzu. Zapobiegnie to osteopenii – chorobie, która predysponuje później do osteoporozy.
- Nastolatki lubią się odchudzać. Jednak przesadne odchudzanie (zwłaszcza anoreksja) szkodzi kościom.
- Dla kości niekorzystny jest weganizm – model żywienia wykluczający z menu nie tylko mięso, ale także produkty mleczne. Weganie powinni zażywać wapń w tabletkach.
- Codziennie poświęcajmy ruchowi chociaż godzinę. Na tkankę kostną korzystnie wpływają biegi (w młodszym wieku) i spacery w szybkim tempie (w starszym wieku). Pływanie nie wzmacnia kości, ale mięśnie i więzadła, które je stabilizują – później w przypadku osteoporozy takie wsparcie może okazać się niezastąpione.
- Kobiety, które zbliżają się do menopauzy i w ich organizmach jest coraz mniej estrogenów, powinny rozważyć skorzystanie z hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Estrogeny należą do hormonów korzystnie wpływających na strukturę kości.
O autorce
Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.
Kim jestem?
Bloggerką, pasjonatką zdrowego stylu życia. Poliglotką. Kocham konie i podróże.
Założyłam bloga, aby dzielić się swoją pasją. Moje 7-letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga mi rozwijać projekt Adelia.
Kocham konie i jestem ich Trenerem, to moja druga pasja – w sumie odkąd pamiętam, zwierzęta były obecne w moim życiu.
