PORADNIK ZDROWEJ MAMY

 

Jesteś teraz w ciąży? Z doświadczenia moich przyjaciółek, znajomych, z licznych rozmów na ten temat, wiadomo mi, że kobiety w ciąży, na pytanie oto – jak powinny się odżywiać, i jakie witaminy przyjmować, dostają zbyt ogólne informacje. Mimo, iż czasem wydaje nam się, że na temat kobiet w czasie ciąży wiemy już wszystko – zapewniam Cię, że nic bardziej mylnego! W teorii wiedzą, że powinny odżywiać się zdrowo, przyjmować niezbędne witaminy i minerały… Ale jest wiele pytań, na które warto te odpowiedzi sobie przypomnieć i przyswoić. Mam nadzieję, że „Poradnik Zdrowej Mamy” będzie cenną pomocą dla kobiet w ciąży,  w dokonywaniu pozornie prostych, jednakże niezwykle istotnych wyborów żywieniowych. Ciąża to przecież nie choroba!

Przygotuj się do ciąży!

Cała koncepcja programowania żywieniowego polega na tym, że w tzw. krytycznych okresach rozwoju organizmu ludzkiego (m.in. w życiu płodowym) wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych, prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które wpływają na zdrowie dziecka w późniejszym okresie życia. Nadmiary, czy niedobory składników odżywczych w życiu płodowym – w sposób trwały zmieniają („przeprogramowują”) metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych, skutkując rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo‒naczyniowych w okresie dorosłości.

Kilka porad przed zajściem w ciążę

Jeśli planujesz mieć dziecko, zasady prawidłowego żywienia zastosuj od zaraz. Nie czekaj, aż test ciążowy pokaże wynik dodatni. Sposób odżywiania kobiety w okresie poprzedzającym ciążę i podczas jej trwania ma bardzo duże znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, rozwoju płodu i zdrowia dziecka w ciągu całego życia. Niezmiernie ważne jest, aby kobiety planujące ciążę, najlepiej od trzech do sześciu miesięcy przed spodziewanym poczęciem, zmieniły tryb życia i przestrzegały zasad prawidłowej, zbilansowanej diety.

PORADY:

  1. Jeśli jesteś osobą palącą, podejmij bezwzględną walkę z tym nałogiem.
  2. Pijesz alkohol, zdecyduj się na jego całkowitą eliminację z diety.
  3. Masz nadwagę lub cierpisz na otyłość, zaplanuj z lekarzem optymalny spadek masy ciała odpowiednio wcześniej przed spodziewanym poczęciem, a z dietetykiem omów właściwą dietę odchudzającą, która pozwoli uniknąć niedoborów pokarmowych.
  4. Często odchudzasz się lub stosujesz diety eliminacyjne? Wprowadź racjonalne zasady żywienia lub skonsultuj się z dietetykiem. Pamiętaj, niedobory składników odżywczych u przyszłej matki – wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi i mogą mieć wpływ na występowanie poronień oraz wad rozwojowych u dziecka.
  5. Przyjmujesz suplementy witaminowo‒mineralne, ustal z lekarzem, czy jest to faktycznie potrzebne i wybierz te, które są niezbędne. Nie przyjmuj naraz kilku preparatów, w których występują te same witaminy i minerały.
  6. Zadbaj koniecznie o regularną, umiarkowaną (nie bardzo intensywną) aktywność fizyczną, gdyż sprzyja ona utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pomaga redukować stres.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA:

  1. Dbaj oto, aby dieta była urozmaicona
  2. Pilnuj, aby jeść regularnie, przynajmniej 5 posiłków dziennie
  3. Wzbogać dietę o pełnoziarniste produkty zbożowe
  4. Jedz dużo nasion roślin strączkowych, ryby, mięso, jajka
  5. Codziennie jedz warzywa i owoce
  6. Pij dużo wody! Przynajmniej 2 litry dziennie
  7. Pij również wyciskane, naturalne soki z owoców
  8. Ogranicz słodycze
  9. Zrezygnuj z „Fast foodów”
  10. Zrezygnuj z kawy i używek
  11. I najważniejsze – pamiętaj o suplementacji!

NAJWAŻNIEJSZE WITAMINY I MINERAŁY W OKRESIE CIĄŻY

Podczas ciąży diametralnie wzrasta zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Często wtedy mówi się, że powinno się  jeść „za dwoje”. Oczywiście, już mogę Wam powiedzieć, że to kompletna bzdura! Jedyne o czym powinniśmy pamiętać, to o zwiększeniu ilości dostarczanych organizmowi makro i mikroelementów.

Kwas foliowy

Jest potrzebny przy syntezie DNA oraz pełni znaczącą rolę w prawidłowym kształtowaniu i rozwoju układu nerwowego płodu, zwłaszcza mózgu i rdzenia kręgowego. Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko wystąpienia wad wrodzonych, głównie wad cewy nerwowej, takich jak bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa.

Odpowiednie zasoby tej witaminy z grupy B (inne nazwy: witamina B9, folian, folacyna) w organizmie mamy mają szczególne znaczenie w pierwszych tygodniach ciąży – kiedy to kształtuje się układ nerwowy, dlatego zaleca się jej przyjmowanie już na co najmniej miesiąc przed planowanym zajściem w ciążę.

Żelazo

Uznaje się je, za niezbędne podczas rozwoju płodu. Jest mikroelementem odpowiedzialnym za transport tlenu, a jego niedobór może być powodem występowania anemii, a co za tym idzie nawet przyczyną wad rozwojowych płodu. W rozwijającym się płodzie żelazo jest niezbędne do prawidłowej budowy ośrodkowego układu nerwowego oraz rozwoju. W czasie ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, dlatego jest częściowo pokrywane z zapasów ustrojowych kobiety. Niedokrwistość z niedoboru żelaza w ciąży – powoduje niską masę urodzeniową dziecka, która najczęściej jest wynikiem przedwczesnego porodu. Niedokrwistość u noworodków, może być przyczyną opóźnienia rozwoju umysłowego, którego niestety nie da się wyleczyć, podając preparaty zawierające żelazo.

Miedź

Miedź to bardzo ważny minerał, gdyż jest nośnikiem, który odpowiada za transport, np. żelaza do tkanek właściwych, docelowych, a co najważniejsze… bierze udział w procesie syntezy kolagenu i elastyny! Niedobór miedzi, również jak w przypadku żelaza, powoduje niedokrwistość i skrócenie czasu przeżycia erytrocytów.

Cynk

Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w prawidłowym przebiegu kostnienia i mineralizacji tkanki kostnej.

Niedobór cynku w ciąży może prowadzić do porodu przedwczesnego, być przyczyną niskiej masy urodzeniowej płodu, stanowi zagrożenie rozwoju nadciśnienia indukowanego ciążą.

Magnez

Magnez, pierwiastek zwany „królem życia” bierze udział w połowie z 600 procesów biochemicznych, które przebiegają w naszym organizmie. Aktywnie uczestniczy w budowie kory mózgowej podczas rozwoju płodu, dlatego nie powinno go zabraknąć szczególnie w diecie kobiety w ciąży. Niedobór magnezu powoduje występowanie kurczy mięśniowych oraz macicy, co może powodować poronienia. Dieta bogata w magnez sprzyja wydłużeniu okresu ciąży, a tym samym wpływa na wzrost i wagę ciała noworodka.

Mangan

Dzienne zapotrzebowanie: kobiety w ciąży powinny przyjmować 2,0 mg manganu dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią – 2,6 mg.

Ten pierwiastek jest najistotniejszy w I trymestrze ciąży, gdy rozwija się słuch oraz organy wewnętrzne dziecka. Niedobory tego pierwiastka w okresie ciąży mogą prowadzić do zaburzeń rozwoju kośćca, ataksji noworodków (zaburzenie neurologiczne polegające na niezborności ruchowej noworodka), nieprawidłowego rozwoju narządów wewnętrznych i nieodwracalnego uszkodzenia błędnika.

Jod

Zapotrzebowanie na jod – wzrasta podczas ciąży głównie w pierwszym trymestrze (około 200 mikrogramów na dobę). Jod zostaje uwalniany przez kobiety podczas karmienia piersią do mleka. Potwierdzono, że niedobór jodu może doprowadzić nawet do poronienia oraz wzrostu ryzyka uszkodzenia OUN (ośrodkowy układ nerwowy).

Wapń

Wchodzi w skład szkieletu kostnego. Zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka to około 1 – 1,2 grama na dobę i wzrasta u kobiet ciężarnych w II i III trymestrze ciąży oraz w okresie laktacji. Niedobór wapnia powoduje osteopenię. Na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ obecność witaminy D, laktozy, kwasów organicznych i oligosacharydów nie podlegających trawieniu. Wapń jest makroelementem, który buduje kości, zęby oraz jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni. Niedobór wapnia w czasie ciąży może powodować osteopenię u kobiet oraz nieprawidłowy rozwój układu kostnego u płodu oraz noworodków. Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet ciężarnych i karmiących to około 1200 mg.

Witamina C

Witamina C dobrze rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu organizm może łatwo pozbyć się jej nadmiaru przez nerki. Z tego względu u zdrowej osoby jej przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe. Niedobór witaminy C może natomiast powodować niedokrwistość, nadciśnienie tętnicze i osłabienie odporności ciężarnej. Jej brak jest też przyczyną szkorbutu, objawiającego się krwawieniem, zmianami zapalno-martwicowymi dziąseł i wypadaniem zębów.

Witamina D

Witamina D ma istotny wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, a także rozwój płodu i zdrowie nowo narodzonego dziecka. Kobiety z dużymi jej niedoborami są narażone na wystąpienie cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, rzucawki, czy bakteryjnego zapalenia pochwy. Jej deficyt może oznaczać konieczność cesarskiego cięcia i powodować komplikacje związane z utrzymaniem procesów rozwojowych płodu.

Również same noworodki obciążone niedoborem witaminy D, są zagrożone ryzykiem wystąpienia hipokalcemii (niskiego stężenia wapnia w surowicy krwi), niskiej masy urodzeniowej, czy nieprawidłowego rozwoju układu kostnego i budowy ciała.

Istnieją także dowody wskazujące, że witamina D odpowiada za rozwój mózgu nienarodzonego jeszcze dziecka. Jej niedobór może więc oznaczać zmiany strukturalne i funkcjonalne mózgu, skutkujące długofalowymi zaburzeniami w zachowaniu malucha w późniejszym okresie.

Witaminy z grupy B

Są niezbędne dla rozwoju płodu, pełnią one bardzo istotną rolę w reakcjach chemicznych umożliwiających powstawanie nowych komórek i tkanek. Mają także swój udział w zapobieganiu niedokrwistości.

Podsumowanie

Nieprawidłowy bilans energetyczny oraz nieodpowiednia ilość składników odżywczych w całodziennej racji pokarmowej mogą mieć istotny wpływ na rozwój płodu. Potwierdzają to długofalowe badania, które dowodzą, że żywienie i dostarczanie odpowiedniej ilości witamin oraz minerałów odgrywa kluczową rolę w rozwoju zarodka. Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta oraz suplementacja mogą zmniejszyć ryzyko występowania wielu chorób, jak również poprawić jakość życia dziecka. W okresie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do szeregu zmian, które są spowodowane miedzy innymi wysokim stężeniem progesteronu. Efektem jest ograniczenie biodostępności różnych składników diety oraz zwiększenie zapotrzebowania na mikro/makro elementy ze względu na rozwijający się płód.

Leave a Reply