Jak skutecznie poprawić sen?

 

Sen jest absolutnym fundamentem naszego zdrowia.

Jednakże coraz częściej ludzie skarżą się na bezsenność, nocne wybudzanie oraz ogólną słabą jakość snu.

Znalezione obrazy dla zapytania sen

To z kolei może się wiązać ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłością, cukrzycą typu 2, a nawet depresją.

Sztuczne oświetlenie emitujące niebieskie światło może być jednym z powodów, dla którego Twój sen jest zaburzony. Czyni to poprzez zakłócenie rytmu dobowego, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.

Dlatego dzisiaj sprawdzimy, czy wyeliminować niebieskie światło i pokonać bezsenność.


Niebieskie światło – mechanizm działania

Zapewne każdy z nas spotkał się z terminem biologicznego zegara znajdującego się w mózgu.

Choć nie ma wskazówek, reguluje cały rytm okołodobowy, przez co wpływa na wiele funkcji hormonalnych.

Jego główną funkcją jest przygotowanie organizmu do pobudki lub snu. Do tego zadania wymaga sygnałów z zewnątrz, a najważniejszym z nich jest światło dzienne (lub też jego brak).

Brzmi to niezwykle prosto i logicznie. Słońce emituje światło o różnych długościach fal, a wśród nich jest światło niebieskie, które pomaga zachować czujność oraz wydajność, a także poprawia nastrój.

Badania wykazały, że żarówki emitujące niebieskie światło zmniejszają zmęczenie u pracujących urzędników.

Co ważne, urządzenia elektroniczne, takie jak monitory, również wytwarzają duże ilości tego światła, co staje się problematyczne w godzinach wieczornych.

W takiej sytuacji szyszynka nie wydziela melatoniny tak jak powinna, a wraz z tym spada również ilość oraz jakość snu.

Niski poziom melatoniny w godzinach wieczornych został powiązany z wieloma różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, depresja i nowotwory.

Niebieskie światło zaburza sen, co przyczynia się do wielu chorób.

Jak poprawić sen?

Oczywiście istnieje wiele metod na lepszy sen, do których zaliczamy przyjmowanie magnezu czy węglowodanowe kolacje. Skupimy się jednak na poprawie snu poprzez eliminację światła niebieskiego.

Specjalne okulary

Jednym z rozwiązań są okulary, które częściowo wykluczają ten problem. Blokują dopływ niebieskiego światła, przez co używanie urządzeń elektronicznych nie zmniejsza wydzielania melatoniny w takim stopniu, by wpływało to negatywnie na sen.

Dwutygodniowe badanie obejmujące 20 osób miało na celu sprawdzić skuteczność tej metody. Jedna grupa stosowała zwykłe okulary, a druga – okulary filtrujące światło niebieskie. Były one zakładane na trzy godziny przed snem i jak się okazało – druga grupa doświadczyła znacznej poprawy jakości snu, a także nastroju.

Inne badanie wykazało, że takie okulary są dobrym rozwiązaniem u pracowników zmianowych, gdy są noszone przed snem.

Jednakże nie wszystkie dane potwierdzają takie efekty. Analiza wielu badań z 2017 roku stwierdziła, że brakuje jednoznacznych dowodów potwierdzających działanie okularów filtrujących niebieskie światło.


Aplikacje

W Polsce jest spory problem z dostępnością wyżej opisanych okularów. Poza tym mają swoją cenę i nie mogą być utożsamiane z wygodą, ale na całe szczęście istnieje dużo prostszy sposób.

Istnieją aplikacje, które po zmierzchu automatycznie filtrują niebieskie światło, nadając monitorowi bladą pomarańczową barwę.

Jednym z nich jest f.lux, ale coraz więcej komputerów ma wbudowane aplikacje, które pozwalają na szybką zmianę emitowanego światła. Na smartfonie również nie ma problemów z tego typu rozwiązaniem.

Problemem są jednak telewizory, gdzie sprawa nie jest taka prosta – i bez specjalnych okularów ciężko zapobiec negatywnym efektom nocnego seansowania.


Wyłączenie świateł

Czytelnicy są w uprzywilejowanej pozycji w stosunku do osób korzystających ze smartfonów przed snem.

Dla optymalnych efektów najlepiej wyłączyć niebieskie światło na 1-2 godziny przed snem. Oczywiście łatwo powiedzieć, ale jeżeli zmagasz się z bezsennością – czytanie książek lub rozwiązywanie krzyżówek przed snem to prosta zmiana nawyku, która może pomóc.

Podczas snu należy utrzymać całkowitą ciemność – wszelkie diody od telewizora czy routera utrudniają sprawę. Dla niektórych pomocna okazuje się specjalna opaska na oczy, choć jest to rozwiązanie pomocne szczególnie w sytuacjach bez wyjścia, takich jak prześwitująca zza żaluzji latarnia, czy partner wstający do pracy na czwartą.

Warto dodać, że ekspozycja na niebieskie światło zza dnia ułatwia późniejsze zasypianie. Jeśli więc masz problemy z zasypianiem – spędzenie czasu na zewnątrz może być pomocne, szczególnie jeśli towarzyszy temu aktywność fizyczna.


Podsumowanie

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia, a niebieskie światło może z łatwością go zakłócić.

Pomocne mogą okazać się specjalne okulary, aplikacje lub profilaktyka poprzez rezygnację z urządzeń elektronicznych przed snem.

Należy zwrócić uwagę również na prawidłową higienę snu, która obejmuje ciemne pomieszczenie bez dodatkowych źródeł światła.

O autorce

Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o