Czy nocne podjadanie jest zdrowe? 15 zdrowych przekąsek

Ohhh, temat jest mi dobrze znany – nocne podjadanie, czy nocne jedzenie. Dużo osób stwierdza, że wracając późno do domu – nie mogą się opanować przed zjedzeniem czegoś przed snem. Są tacy, co „na głodnego” nie zasną. Wpadają w takim rytm, że trudno nad tym zapanować; pomimo tego, że na zegarze wybiła właśnie 22:00.

Niestety taki styl żywienia, mocno obciąża organizm. Jesteśmy mniej aktywni i mniej spalamy kalorii, przez co możemy w nocy odczuwać różnego rodzaju dolegliwości. Dietetycy zgodnie twierdzą, że wieczorny posiłek powinien być lekki, odżywczy..

Ale jak się okazuje, mylili się!

Zdaniem ostatnich badań, spożywanie niektórych posiłków w godzinach nocnych może nawet wpłynąć na utratę masy ciała. Nocna dieta – jest jak najbardziej możliwa. Musimy pamiętać jednak o zachowaniu zdrowego rozsądku. Co warto wiedzieć na temat nocnego podjadania? Czy jest sposób, aby nie pakować się w kilogramy ciała, a jednocześnie ulżyć sobie, a nawet przy tym zyskać?

Na szczęście TAK!

Czy wiesz, że mała, bogata w składniki odżywcze przekąska poniżej 200 kalorii nie jest żadnym wybrykiem, a może się przyczynić do lepszej pracy organizmu podczas snu, a nawet łatwiejsze zasypianie.

Zapraszam na krótki przewodnik po jedzeniu nocnym

1. Banan z masłem migdałowym

Jeden mały banan zanurzony w łyżce (16 gramów) niesłodzonego masła migdałowego to smaczne, 165-kaloryczne danie, które może pomóc w zasypianiu. Banany są jednymi z niewielu owoców, o których wiadomo, że są względnie bogate w serotoninę – hormon szczęścia.

W jednym badaniu – u zdrowych mężczyzn, stwierdzono ponad 4-krotny wzrost stężenia melatoniny we krwi, w ciągu dwóch godzin, po zjedzeniu dwóch bananów.

Migdały i masło migdałowe dostarczają również trochę melatoniny. Dodatkowo są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu. Magnez został powiązany z dobrym snem, ponieważ może on wspierać produkcję melatoniny przez organizm.

2. Fasola Edamame

Edamame to niedojrzała, zielona soja, którą można kupić świeżą lub mrożoną. Aby uzyskać prostą, wieczorną przekąskę, wystarczy świeżą lub rozmrożoną, obłuszczoną fasolę edamame – posypać odrobiną soli i pieprzu. Nie musisz jej nawet gotować. Porcja pół szklanki (113 gramów) ma 150 kalorii.

Edamame jest dobrym źródłem białka, która zawiera znaczną ilość aminokwasu tryptofan. Aby pomóc w przenoszeniu tryptofanu do mózgu w celu wytworzenia melatoniny, połącz edamame z węglowodanami, np. z pełnoziarnistą grzanką lub z suszonymi owocami.

3. Gorące płatki zbożowe

Gorące płatki nie są tylko na śniadanie. To także świetny sposób na wyciszenie w nocy.

Gorące płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, jęczmienne lub również pełnoziarnisty ryż są dobrym źródłem błonnika. Warto również dodać cynamon, orzechy lub suszone owoce. Poza zaspokojeniem głodu, owies, jęczmień i ryż (szczególnie czarny lub czerwony ryż) są naturalnymi źródłami melatoniny.

Jedna miseczka (175 gramów) ugotowanych płatków to 124 kalorie. Posypanie ich 1 łyżką stołową rodzynek (9 gramów) dodaje 27 kalorii.

4. Jagody Goji

Czerwono-pomarańczowy kolor tych słodko cierpkich jagód wskazuje na ich bogatą podaż antyoksydantów, w tym karotenoidów.

Jagody Goji zawierają również trochę melatoniny, która może pomóc Ci spać.

W pewnym dwutygodniowym badaniu, uczestnicy wypili 120 ml soku z jagód goji. Ponad 80% osób zgłosiło poprawę jakości snu, a około 70% łatwiej było się obudzić, a około 50% odczuwało mniejsze zmęczenie.

Jedna czwarta filiżanki (40 gramów) suszonych jagód goji ma 150 kalorii. Możesz je jeść, jak rodzynki lub dodać je do mieszanki studenckiej lub płatków śniadaniowych.

5. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia i bakterii. Od wielu lat wiadomo, że jogurt naturalny pomaga w budowie kości, jednakże przyczynia się również do lepszego snu. Twój organizm potrzebuje wapnia, aby wytworzyć melatoninę z aminokwasu tryptofanu. Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, jest również bogaty w białko, szczególnie kazeinę.

Wstępne badania sugerują, że spożywanie białka kazeiny w nocy może pomóc zmniejszyć głód następnego dnia rano.

Jeśli jogurt jest Twoją ulubioną przekąską, wybierz naturalny i wzbogać go niesłodzonymi owocami, takimi jak jagody, brzoskwinie lub maliny.

Jogurt (170g) ma tylko 94 kalorii. Pół szklanki (74 gramy) jagód to 42 kalorie.

6. Jajka

Jajka są niezwykle wszechstronne i mogą być używane w różnych przekąskach, w zależności od tego, ile czasu i wysiłku chcesz włożyć. Jedno duże jajo ma zaledwie 72 kalorie i dostarcza 6 gramów białka, a subiektywnie daje uczucie sytości. Zawiera aż 83 mg tryptofanu.

7. Kiwi

Ten delikatny, słodko kwaśny owoc jest pożywny i łatwy w przyswojeniu. Dwa obrane kiwi mają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i 190% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Ponadto, kiwi mogą pomóc Ci lepiej spać.

Owoce zostały poddane próbie w badaniu, u 24 osób dorosłych, z zaburzeniami snu. Uczestnicy jedli dwie kiwi na godzinę przed snem, każdej nocy. Wykorzystano do pomiaru aplikację na smartfonie badającą oddech i ruchy ciała.

Po miesiącu ludzie zauważyli zmniejszenie o 35% czasu, jaki zajęło im zasypianie. Spali również o 13% dłużej i 5% lepiej.

Kiwi są jednym z niewielu owoców zawierających znaczną ilość serotoniny, która działa odprężająco i może pomóc szybciej zasnąć. Serotonina pomaga również hamować apetyt na węglowodany.

Chociaż potrzebne jest więcej badań, aby potwierdzić korzyści snu z kiwi, istnieje wiele innych powodów, aby cieszyć się tym owocem w codziennej diecie.

8. Krakersy i ser

Przekąski, które zapewniają równowagę węglowodanów i białek, takich jak pełnoziarniste krakersy i ser – wspierają stały poziom cukru we krwi.

Z perspektywy zasypiania łączenie żywności bogatej w węglowodany, takiej jak krakersy z dobrym źródłem tryptofanu, jak ser – pomaga zwiększyć dostępność tryptofanu w mózgu.

Oznacza to, że takie zestawienie można stosować do wytwarzania serotoniny i melatoniny, które wspomagają sen.

Porcja 4 pełnoziarnistych krakersów (16 gramów) i obniżonej zawartości tłuszczu sera cheddar (28 gramów) wynosi około 150 kalorii.

9. Mieszanka studencka

Gotowa ze sklepu, bądź własna.
Suszone owoce, orzechy i nasiona to typowy zdrowy wybór. Wymieszaj je razem i przygotuj około jednej czwartej filiżanki (40 gramów). Ponieważ składniki mieszanki studenckiej mają zwykle niską kaloryczność, ważne jest, aby obserwować wielkość porcji. Porcja 40 gramów wynosi średnio 173 kalorii.

Oprócz dostarczania zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i minerałów w tym selenu niektóre dodatki do mieszanki mogą nawet wspomagać sen. Na przykład orzechy włoskie, nasiona słonecznika i suszona żurawina zawierają pewną ilość melatoniny.

10. Pistacje

Pistacje wyróżniają się spośród innych orzechów ze względu na wysoki poziom melatoniny wspomagającej sen. Chociaż uważa się, że wszystkie pokarmy roślinne zawierają tę substancję w sposób naturalny, niewiele ma tak dużo – jak pistacje.

Jedna porcja (28g) łuskanych pistacji, czyli około garści, ma 160 kalorii i około 6,5 mg melatoniny.
Dla porównania, ilość melatoniny typowo zalecanej do wspomagania snu wynosi 0,5-5 mg.

11. Nasiona dyni

1 porcja (około 30-to gramowa) nasion dyni ma 146 kalorii i zapewnia 37% RWS dla magnezu, który zapewnia lepszy sen. Nasiona dyni są również bogate w tryptofan.
Spożywanie niektórych węglowodanów, takich jak pół jabłka lub rodzynki razem z pestkami dyni – zwiększa produkcję melatoniny.

12. Smoothie białkowe

Zjedzenie bogatej w białko przekąski przed snem może pomóc w naprawie mięśni i spowolnić ich utratę związaną z wiekiem.

Koktajle są łatwym i smacznym sposobem na przyswojenie białka przed snem.
Na przykład: szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu i 100g. ananasa to zaledwie 160 kalorii.

Co więcej, mleko jest bogate w tryptofan. Twoje ciało używa tego aminokwasu do wytwarzania serotoniny i melatoniny, które wspomagają sen. Ananas również podnosi poziom melatoniny.

13. Tortilla

Tortille można wypełnić na wiele sposobów, żeby zaspokoić głód późno w nocy.

Aby uzyskać prostą przekąskę, podgrzej jedną pełnoziarnistą tortillę, dodaj do niej hummus, niesłodzone masło orzechowe lub suszone pomidory. Na pozór tortilla kojarzy się nam z fast-foodami; jednakże sam pełnoziarnisty chlebek w połączeniu z naturalnym, nieprzetworzonymi składnikami to niskokaloryczna przekąska.

15-to centymetrowa (30-gramowa) tortilla zawiera średnio 94 kalorii. Dodanie 1 łyżki stołowej (15 gramów) hummus’a zwiększa liczbę kalorii o 25.

Smaki można kombinować, np. przez dodanie posiekanej piersi z kurczaka, różnych liściastych zielonych warzyw i suszonych żurawin. Kurczak jest ważnym źródłem tryptofanu, potrzebnego do produkcji melatoniny. Suszona żurawina również dostarcza melatoninę.

14. Truskawki i Brie

Jeśli szukasz przekąski, która nie pakuje dużo kalorii, sięgnij po świeże truskawki. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają znaczną ilość melatoniny.

Jedna filiżanka (166 gramów) pokrojonych truskawek ma tylko 53 kalorie, dlatego śmiało można zjeść dwie filiżanki i nadal pozostawać poniżej zalecanego limitu 200 kalorii dla przekąsek nocnych.

Możesz też połączyć porcję pokrojonych truskawek z małą porcją (30 gramów) brie. Ser dodaje 94 kalorii i około 6 gramów białka zaspakajającego głód.

15. Wiśnie

Kilka niewielkich badań sugeruje, że mogą one pomóc Ci lepiej spać. Co więcej, mają działanie przeciwzapalne i mogą zapewniać ochronę przed stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów i choroby serca.

W pewnym badaniu grupa starszych kobiet z bezsennością wypiła szklankę (240 ml) 100% kwaśnego soku z wiśni na 1-2 godziny przed snem. Po dwóch tygodniach testu okazało się, że osoby pijące sok wiśniowy spały prawie półtorej godziny dłużej w nocy, w porównaniu z grupą placebo.

Wiśnie zawierają hormon melatoninowy promujący sen.
Zawierają one jednak również fitochemiczną procyjanidynę B-2, która chroni aminokwas tryptofan we krwi, który organizm wykorzystuje do produkcji serotoniny – hormonu szczęścia, który wprawia nas w błogi stan – dobry do zaśnięcia.

Szklanka 100% soku z wiśni lub 1/3 kubka (40 gramów) wiśni ma około 140 kalorii.

200 kalorii !

Jest późno w nocy a ty jesteś naprawdę głodna – to będzie Ci trudno zasnąć. Zjedzenie przekąski o wartości poniżej 200 kalorii, nie powinno mieć żadnego wpływu na masę ciała.

Pamiętaj, że podczas snu zachodzą procesy biologiczne, które nie zachodzą – jak nie śpisz lub są dość upośledzone. W drugiej fazie snu zachodzi większość syntezy białka, która jest niemożliwa bez witaminy C. Zatem jeśli skorzystasz z przekąski do 200 kalorii, to dobrze jest do tego się suplementować witaminą C – tuż przed snem. Witamina C w zależności od stanu organizmu, ma okres trwania do kilku godzin. Zatem kiedy już po 18-tej nic nie jesz, idziesz spać o 22, a druga faza snu jest po kolejnych kilku godzinach, to synteza białka (odnowa organizmu w tym skóry) jest bardzo upośledzona.

Zdrowa mała przekąska bogata w tryptofan, melatoninę, wapń, magnez i witaminę C jest nieszkodliwa pod katem wagi, a może pomóc Ci psychicznie i fizycznie zasnąć, spać głębiej i obudzić się wypoczętym i zdrowszym.

Jak zasypia organizm

Osoba posiadająca zdrowy organizm, czyli taka, która ma odpowiednią ilość ruchu fizycznego, jest wystarczająco dotleniona, ma dobrą dietę, nie ma specjalnie toksyn w większej ilości, nie pali papierosów, jest w dobrej kondycji psychicznej powinna zasypiać w kilka/kilkanaście minut.

Produkcja melatoniny odbywa się tylko kiedy – do gałki ocznej nie dochodzi światło. Kilka minut po zamknięciu oczu, szyszynka zaczyna produkować melatoninę, która „zalewa” mózg i go hibernuje. Organizm zasypia. Po kilku godzinach w procesach metabolicznych organizm zaczyna usuwać melatoninę i kiedy jej stężenie jest już niewielkie – mózg się wybudza i człowiek odzyskuje świadomość.

Tak jest u zdrowego człowieka.
Niestety zasypianie jest częstym problemem i zasypiamy z wycieńczenia organizmu, który odcina nas i traci świadomość. Substancjami pomocnymi są: tryptofan, melatonina, magnez, wapń i inne substancje wyciszające, uspokajające, rozluźniające w tym różne zioła.

A, HA!
I NIE PATRZ W TELEFON PRZED SNEM.

Ich sztuczne światło hamuje pracę szyszynki.

O autorce

Milena Chorążewska - Bloggerka, pasjonatka zdrowego stylu życia. Założyła bloga, aby dzielić się swoją pasją. Jej 7 letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga jej rozwijać projekt Adelia.